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Du hast den Rotwein weggelassen, bist früh schlafen gegangen und hast regelmäßig gegessen. Trotzdem ist sie da, die Migräne. Und letzte Woche auf der Feier, mit einem Glas Wein und spät im Bett: nichts.
Wenn du schon lange nach deinen Auslösern suchst, kennst du das vielleicht. Die Liste wird immer länger, und trotzdem ergibt sie kein klares Bild.
Die kurze Antwort: Auslöser sind selten die Ursache einer Migräne. Sie sind eher der letzte Tropfen in einem Fass, das schon voll ist. Wie voll es ist, hängt davon ab, wie viel dein Nervensystem gerade trägt. Deshalb wirkt derselbe Auslöser an einem Tag und am anderen nicht.
Stell dir dein Nervensystem wie ein Fass vor. Wenig Schlaf, Stress, Hormone, Reize, Sorgen und alte Belastungen füllen es nach und nach. Solange noch Platz ist, passiert nichts. Kommt dann ein Glas Wein oder ein Wetterumschwung dazu, läuft es über. Die Forschung spricht von einer Schwelle, ab der ein Anfall ausgelöst wird. Im Bild ist das der Rand des Fasses.
In einer großen Befragung von über 1.200 Menschen mit Migräne nannten drei Viertel bestimmte Auslöser. Ganz oben standen Stress, bei Frauen hormonelle Schwankungen, ausgelassene Mahlzeiten, Wetter und gestörter Schlaf. Danach folgten Gerüche, Nackenschmerzen, Licht, Alkohol, Rauch, langes Ausschlafen, Hitze, bestimmte Lebensmittel und Sport.
Auffällig ist, was auf dieser Liste steht: kaum etwas, das man ein für alle Mal vermeiden kann. Wetter, Hormone und Stress gehören zum Leben. Über Stress und warum die Migräne oft erst dann kommt, wenn er nachlässt, habe ich einen eigenen Artikel geschrieben: Stress und Migräne.
Bei manchen ist Rotwein ein Auslöser, bei anderen zu intensiver Sport. Und sogar noch genauer: An manchen Tagen kann es ein Auslöser sein, an anderen ist es genau das, was dein System braucht, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen.
Ein dänisches Forschungsteam hat das genauer untersucht. Es lud 27 Menschen mit Migräne mit Aura ein, die sicher waren, dass grelles oder flackerndes Licht oder starke körperliche Anstrengung ihre Anfälle auslöst. Dann wurden sie genau diesen Reizen ausgesetzt. Eine Migräne mit Aura bekamen danach nur 3 von 27, drei weitere eine Migräne ohne Aura. Nach dem Licht allein bekam niemand einen Anfall.
Das heißt nicht, dass die anderen sich ihre Auslöser eingebildet haben. Es heißt: Ein Reiz allein reicht meistens nicht. Meine Erfahrung ist: Er wirkt dann, wenn das Fass schon voll ist. Deshalb sage ich: Auslöser sind nicht die Ursache, sondern Hinweise auf tiefere Zusammenhänge.
Oft erzählen mir Menschen, ihre Migräne sei gekommen, weil sie zu viel Schokolade oder Käse gegessen haben. Manchmal stimmt das. Manchmal ist es umgekehrt: Der Heißhunger war schon ein Vorzeichen, und die Migräne war schon im Anmarsch.
Vorzeichen können Stunden vor dem Schmerz auftreten. In einer Tagebuchstudie sagten Menschen, die ihre Vorzeichen kannten, ihre Migräne in 72 Prozent der Fälle richtig voraus. Am häufigsten waren Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und ein steifer Nacken. Viele kennen auch Heißhunger: plötzlich Lust auf Süßes, auf Salziges oder überhaupt auf Essen. Eine Übersichtsarbeit von 2020 hat die Studien zu Schokolade und Migräne ausgewertet. In keiner der drei Versuchsstudien löste Schokolade häufiger einen Anfall aus als ein Scheinpräparat. Die Forschenden fragen deshalb selbst, ob der Griff zur Schokolade oft schon ein Vorzeichen ist.
Ich sehe in diesem Heißhunger auch einen Versuch des Nervensystems, sich selbst zu regulieren. Essen, und schon das Kauen allein, kann die Stressreaktion des Körpers dämpfen. Das ist vor allem in Tierstudien gut belegt, beim Menschen sind die Ergebnisse noch gemischt. Aber es passt zu dem, was ich in meiner Arbeit erlebe: Wenn das Fass voll wird, sucht der Körper nach etwas, das ihn beruhigt.
Was in diesen Stunden im Gehirn passiert, beschreibe ich in meinem Artikel Migräne ist eine neurologische Erkrankung.
Es ist wichtig, unterscheiden zu lernen, was bei dir Auslöser und was Vorzeichen sind. Auslöser können einen Anfall in Gang setzen. Vorzeichen zeigen, dass er schon unterwegs ist.
Über einen Auslöser wird erstaunlich wenig gesprochen: Bewegung. Überall liest man, dass Sport bei Migräne guttut. Und dann kommt ausgerechnet nach dem Training der Anfall.
Das kennen viele Menschen mit Migräne. In einer niederländischen Kopfschmerzklinik gaben 38 Prozent der Befragten an, schon einmal innerhalb von zwei Tagen nach dem Sport eine Migräne bekommen zu haben. Bei ihnen begannen die Anfälle häufiger mit Nackenschmerzen. Und mehr als die Hälfte hatte den Sport deshalb aufgegeben.
Gleichzeitig zeigt eine schwedische Studie die andere Seite: Wer drei Monate lang dreimal pro Woche 40 Minuten moderat trainierte, hatte danach im Schnitt knapp einen Anfall weniger im Monat. Bewegung kann also beides sein, Auslöser und Unterstützung.
Eine Übersichtsarbeit von 2018 nennt mögliche Erklärungen für diesen Widerspruch: Beim Sport werden Botenstoffe ausgeschüttet, die an der Migräne beteiligt sind, zum Beispiel CGRP. Wer regelmäßig trainiert, verändert dagegen wahrscheinlich die Schwelle, ab der ein Anfall ausgelöst wird. Mit anderen Worten: Das Fass bekommt mehr Platz.
Zu wenig Bewegung kann ein Auslöser sein, übermäßige Belastung auch. Es geht nicht um Sport oder kein Sport, sondern um Balance. Für dein Nervensystem ist intensiver Sport auch Stress: Der Puls steigt, du schwitzt, verlierst Flüssigkeit und hast oft einen leeren Magen. Ist dein Fass schon voll, kann das der letzte Tropfen sein. Hat dein Nervensystem Spielraum, ist dieselbe Runde eine Wohltat.
Wenn du nach dem Sport oft Migräne bekommst, lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Was war an diesem Tag sonst noch los? Wie viel hatte dein Körper vorher schon getragen: wenig Schlaf, ein leerer Magen, ein voller Arbeitstag? Oft musst du den Sport nicht aufgeben, sondern deinen eigenen Rhythmus finden: schonender, regelmäßiger, mit einem sanften Anfang und Ende. Viele kommen mit Ausdauersport wie Radfahren, Schwimmen oder Walken gut zurecht.
Wenn Kopfschmerzen beim Sport neu auftreten oder sich anders anfühlen als deine gewohnte Migräne, lass das bitte ärztlich abklären.
Bei vielen Auslösern geht es weniger um das Was als um den Rhythmus. Ein Nervensystem, das zu Migräne neigt, mag Regelmäßigkeit und reagiert empfindlich auf Wechsel.
Schlaf. Zu wenig Schlaf kann ein Auslöser sein, zu viel Schlaf auch. Deshalb kommt die Migräne bei manchen ausgerechnet am Wochenende, wenn sie endlich ausschlafen.
Essen und Trinken. Ausgelassene Mahlzeiten stehen in der großen Befragung weit oben, bestimmte Lebensmittel deutlich weiter unten. Für viele ist also nicht entscheidend, was sie essen, sondern dass der Körper nicht zu lange leer läuft. Auch zu wenig zu trinken und Schwankungen beim Kaffee können eine Rolle spielen.
Hormone. Viele Frauen erleben Migräne verstärkt rund um die Menstruation oder in den Wechseljahren. Ich kenne das selbst: In den Wechseljahren hatte ich vermehrt Anfälle. Schwankende Hormone können das Nervensystem empfindlicher machen.
Wetter, Licht, Lärm, Gerüche. Diese Reize lassen sich oft nicht vermeiden. Sie zeigen aber, wie fein dein Nervensystem auf seine Umgebung reagiert. Ein Wetterumschwung trifft ein ausgeruhtes System anders als eines, das seit Tagen unter Spannung steht.
Viele Menschen mit Migräne leben irgendwann mit einer langen Liste von Dingen, die sie meiden: kein Rotwein, kein Käse, kein Ausschlafen, kein Sport. Das Leben wird enger, und die Migräne kommt trotzdem.
In meiner Arbeit nenne ich das, was stattdessen hilft, das Migräne-Radar: Du lernst, Auslöser und Ursachen zu unterscheiden und deiner inneren Orientierung mehr zu vertrauen. Statt nach dem einen Schuldigen zu suchen, schaust du auf das Fass: Was füllt es gerade? Was leert es ein wenig? Und was braucht dein Nervensystem, damit es wieder mehr Spielraum hat?
Für die meisten ist das eine Lebenskunst: ein eigenes Gleichgewicht zu finden zwischen Arbeit und Erholung, Bewegung und Ruhe.
Nimm dir heute Abend zwei Minuten. Es geht dabei nicht darum, was du falsch gemacht hast. Ein volles Fass ist kein Fehler. Es zeigt, wie viel du gerade trägst.
Wenn deine Auslöser-Liste immer länger wird und trotzdem kein Muster ergibt, liegt das nicht daran, dass du nicht genau genug hinschaust. Es kann ein Hinweis sein, dass die Antwort tiefer liegt als bei den einzelnen Auslösern. Oft ist es nicht das Glas Wein, das dein Fass füllt, sondern das, was du jeden Tag trägst: Verantwortung für andere, funktionieren, auch wenn du selbst kaum noch kannst.
In meiner Arbeit schauen wir genau dorthin: Was füllt dein Fass? Woran erkennst du früh, dass es voll wird? Und was braucht dein Nervensystem, um wieder mehr Spielraum zu haben? Körperorientiert und traumasensibel, mit den fünf Dimensionen, die bei Migräne zusammenwirken.
Wenn du verstehen möchtest, was hinter deinen Auslösern steckt, lade ich dich zu einem kostenlosen Kennenlerngespräch ein. Wir schauen gemeinsam auf deine Situation, und du spürst, ob meine Art zu arbeiten zu dir passt.
Du möchtest erst einmal weiterlesen? In meinem Newsletter schreibe ich regelmäßig über Migräne, Nervensystem und Körper.
Über mich
Ich bin Emmy Verlaak, Heilpraktikerin für Psychotherapie, und begleite als Coach Menschen mit Migräne, körperorientiert und traumasensibel. Seit über 30 Jahren begleite ich Menschen in Seminaren und Coachings und habe viele Jahre Menschen für psychotherapeutische Berufe ausgebildet. Mehr über mich
Quellen
Dieser Artikel und mein Coaching ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Behandlung. Wenn du Migräne hast, lass sie bitte ärztlich abklären.
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